يبدو أن الخبراء قد اختزلوا مسألة الحصول على نوم هانئ في بضع نصائح مملة للغاية، منها:
- أظلم غرفتك.
- خذ حمَّامًا دافئًا قبل النوم.
- احرص على عدم وجود ملهيات داخل غرفة النوم.
- تجنب شرب الكافيين والمنبهات قبل النوم بعدة ساعات.
- لا تحتس الكحول.
وهناك الكثير غير ذلك من النصائح التقليدية.
النوم أكثر متعة من ذلك بكثير، ولكن لا تس فهمي؛ فبعض الأفكار السابقة قد تكون أحيانًا فعالة ومفيدة. لقد صرت شغوفًا بالحصول على نوم هانئ، ولا أعتقد أن تلك القواعد التقليدية السابقة قد تحدث فارقا.
ولا شك أن النوم واحد من أهم مكونات الحياة الصحية. فإذا لم أحصل على قسط وافر من النوم، فسوف أشعر بالعصبية، وسينخفض مستوى إنتاجيتي وتحفيزي. وسوف ينعكس هذا الأمر على حالتي المزاجية، بل قد يؤدي إلى تدهور حالتي الصحية؛ ولكن في المقابل إن حصلت على قسط جيد من النوم، فسوف تتحسن حالتي، وتزيد درجة تركيزي وإتقاني في العمل، وأكون أكثر قدرة على الإبداع.
في هذا المقال، سوف أعرض لك خمس طرق غير تقليدية تساعدك في الحصول على نوم مثالي:
تخفيض الإضاءة في غرفة النوم
من المعروف أن هرمون الميلاتونين هو عنصر مهم للغاية من أجل الحصول على نوم جيد؛ فهو يعزز النوم العميق، مما يجعلك تستيقظ بكل سهولة ويمنحك الكثير من الطاقة على مدار اليوم؛ ولكن ما يحفز أجسامنا لكي تفرز الميلاتونين هو حلول الظلام. وبما أن تلك العملية تستغرق بعض الوقت، من الجيد أن نُحفِّز إنتاج الميلاتونين قبل حلول وقت النوم.
قبل حلول وقت النوم بساعة واحدة، حاول تخفيض الإضاءة إلى أقصى حد ممكن كي تحفز جسمك على بدء إفراز الميلاتونين. فإذا كنت تود القراءة، يمكنك القراءة في ضوء خافت. أما إن كنت تمارس رياضة التأمل، فيمكنك ممارستها في ظلام دامس.
هل تعلم أني عادةً ما أجلس أمام جهاز الحاسوب قبل أن أخلد إلى النوم، ولكن على الرغم من ذلك، فأنا أقوم بتخفيض إضاءة الشاشة وأضع نظارتي الشمسية. وبعد مرور ساعة من الوقت تقريبًا، وبفضل نظارتي الشمسية وشاشتي منخفضة الإضاءة، أشعر بتأثير قوي لهرمون الميلاتونين. وحينها يخبرني عقلي بأنه قد حان وقت النوم، وهكذا أكون قد اختصرت الطريق وتمكنت من اكتشاف طريقة سهلة للوصول إلى مرحلة النوم العميق بسرعة.
توقع وقت استيقاظك
يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. ويرجع السبب إلى قلة النوم أو حدوث خلل في الساعة البيولوجية؛ لكن عندما تستيقظ وأنت فاقد للتركيز، فقد يرجع السبب إلى انخفاض مستوى الهرمونات المنبهة.
تفرز أجسامنا الهرمونات المنبهة، مثل الكورتيزول والهرمون المنشط للقشرة الكظرية، بصورة طبيعية كي تساعد الجسم على الاستيقاظ وتمنحه الطاقة اللازمة. وترجع الصعوبة في الاستيقاظ إلى ضعف إفراز تلك الهرمونات، أو إفرازها في وقت غير مناسب.
مقال ذات صلة : 4 طرق فعالة لنوم مريح
فإذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة التاسعة صباحًا ولكن جرس المنبه دَق في الساعة السادسة صباحًا، فلن تحصل على الكمية المناسبة من الكورتيزول والهرمون المنشط للقشرة الكظرية.
إليك الحل المثالي لتلك المشكلة:
أكدت دراسة علمية أن توقع وقت الاستيقاظ يُحفِّز الجسم لإفراز الهرمونات المنبهة في الوقت المحدد. على سبيل المثال، إن خلدت إلى النوم وفي ذهنك أن تستيقظ مبكرًا، فسوف يضبط عقلك منبهًا طبيعيًّا يُوقِظك في الوقت المحدد، ويبدأ عقلك في تحفيز إفراز الهرمونات المنبهة في ذلك الوقت.
أما إن خلدت إلى النوم وفي ذهنك أن تنام لفترة طويلة، فربما يفرز جسمك الهرمونات المنبهة في وقت متأخر جدًّا، أو بصورة ضعيفة جدًّا. وهذا يفسر بكل بساطة لماذا يجعلك حبُّك للنشاط تستيقظ بطريقة أكثر سهولة. وربما يُفسِّر أيضًا لماذا يجد الأشخاص الهاربون من الواقع إلى النوم صعوبة في الاستيقاظ.
لا شك في أن حيلة “التوقع” فعالة للغاية، وبإمكانك الاعتياد على مواعيد محددة للنوم والاستيقاظ كل يوم حتى تبرمج عقلك على إفراز تلك الهرمونات في الوقت المناسب.
ضوء الصباح
هل تعلم أن تعرضك لأشعة الشمس في الصباح الباكر أفضل من تعرضك لها في وقت متأخر؟!
يساعدنا التعرض للضوء على تنظيم ساعتنا البيولوجية. وفي حال أخذنا بعين الاعتبار أن الساعة البيولوجية تدور في مجال مدته 24 ساعة فقط خلال اليوم الواحد، فسوف نحصل على قسط ممتاز من النوم؛ ولكن هناك العديد من الأشخاص يُغيِّرون هذا الإطار البيولوجي، مما يجعلهم يتأخرون في الذهاب إلى النوم، ويجعل الأمر صعبًا عند الاستيقاظ في اليوم التالي.
ولإعادة ضبط الساعة البيولوجية، يجب أن نفهم كيف يعمل الضوء على تنظيم الساعة البيولوجية.
أكدت الدراسات أن ضوء الصباح الباكر لديه القدرة على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، بينما الضوء في الساعات المتأخرة يؤدي إلى حدوث خلل في الساعة البيولوجية. وللساعة الأولى بعد الاستيقاظ التأثير الأكبر في إعادة ضبط الساعة البيولوجية.
وعلى الرغم من أن ضوء الشمس مفيد جدًّا للصحة، فإنه من غير العملي أن نقضي حياتنا كلها نسير تحت ضوء الشمس؛ ولكن يكمن الحل الأمثل في التركيز على الأوقات التي سوف نستفيد منها أكثر من غيرها، وهي الأوقات التي تلي وقت الاستيقاظ مُباشَرةً.
وأنا عادة ما أمارس رياضة العدو في الصباح كي أحصل على هذه الجرعة من ضوء الشمس، ولكن هناك بعض الأشخاص يستخدمون الضوء الصناعي، وهذه فكرة ناجحة أيضًا.
تحفيز العقل
كلنا نعلم حقيقة أن النوم يُحسِّن مستوى الذكاء؛ فالعقل جهاز مذهل. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت مؤخرًا على المخ مدى مرونته العصبية، ومدى قدرته على التكيف.
والجميع يعلم أن الروتين هو العدو الأول للعقل. ولكي يستمر العقل في الابتكار، عليه أن يواجه تحديات جديدة باستمرار مصداقًا للقول الشائع “إما أن تستخدم عقلك أو تخسره”.
وعلى الرغم من أهمية التحفيز العقلي، فإن النوم لا يقل أهمية.
وخلال النهار، ينشط العقل ويعمل بكل قوة، ولكن تقوية الذاكرة وتكوين الخلايا العصبية يحدثان فعليا في أثناء النوم؛ فدون الحصول على قسط جيد من النوم، لن يتمكن عقلك من الاستفادة مما يمارسه في أثناء النهار.
وفي كثير من الاحيان، أشعر بالذنب عندما أقضي يومي بأكمله أتصفح الإنترنت أو أشاهد التلفاز، فكل يوم يمثل فرصة يجب اغتنامها. وسواء كان ما نفعله هو تعلم لغة جديدة، أو العزف على آلة موسيقية ما، أو الاجتهاد لحل مسألة رياضية، أو اكتشاف أماكن جديدة؛ فإن هذه التحديات تعمل على تحفيز عقلك وتعزيزه في أثناء نومك.
الاستيقاظ على أنغام موسيقى هادئة
سماعك لأجراس المنبه المزعجة بالطبع ليس الطريقة المثلى لتبدأ يومك، بل تتمثل الطريقة المثلي في أن تستيقظ على أنغام موسيقى هادئة تمنحك مزاجًا جيدًا.
عندما تستيقظ على أنغام موسيقى هادئة، سوف تستفيد من أمرين هامين:
أولًا، سوف تحصل على ذهن صافٍ في الدقائق الأولى التي تلي استيقاظك. وأعتقد أن الاستيقاظ بهذه الطريقة سوف يمنحك طاقة إيجابية يمكنها التصدي لأفكارك السلبية طوال يومك.
ثانيًا، إذا ضبطت الموسيقى على ميعاد استيقاظك في نهاية دورة النوم الخاصة بك، فسوف تستفيد من فرصة رائعة لتستيقظ في الوقت الذي يناسب جسدك. ويتطلب هذا الأمر أن تقوم بالتجربة عدة مرات حتى تتمكن من الحصول على مستوى الصوت المناسب؛ فلا يجب أن يكون الصوت عاليًا جدًّا، فتستيقظ قبل أن تكتمل دورة نومك؛ ولا منخفضًا جدًّا، فتستيقظ في الوقت الخاطئ. إذا تمكنت من ضبط هذا الأمر، فسوف يكون استيقاظك أكثر سهولة.
حاول تطبيق هذه الأفكار لمدة أسبوع أو أسبوعين، وسوف تحصل على نتائج مذهلة.