تعد ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة الحركية اثنتين من أشهر وسائل الحفاظ على اللياقة البدنية والاستمتاع بأسلوب حياة صحي. فالذهاب لصالة الجيم، أو الركض، أو المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا يعودان بنفع كبير على جسم الانسان. لكن رغم الفوائد الصحية لهذه الأنشطة، فإن زيادتها عن الحد المطلوب يمكن أن تكون له آثارًا سلبية.
يعاني البعض من إخراج براز مائي أو رخو، دون أن يكون السبب في ذلك نظامهم الغذائي. حيث تشير الإحصائيات إلى أن اسهال السفر أو الاسهال بعد ممارسة التمارين الرياضية يعدان من الحالات المنتشرة بين الناس. لدرجة أن لهذه الحالة مصطلح شائع الاستخدام وهو “إسهال العدائين”.
تشرح لنا إحدى الشركات المتخصصة في إنتاج دواء للإسهال في الإمارات أسباب الإصابة بهذا النوع من الإسهال. كما يتضمن المقال بعض النصائح حول كيفية تجنب الإصابة بالإسهال أثناء ممارسة التمارين الرياضية المختلفة كتمارين التمدد أو رفع الأثقال.
أسباب الإسهال
هناك العديد من النظريات والفرضيات حول أسباب الحاجة لدخول الحمام أكثر من المعتاد عند الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة البدنية المختلفة بمعدل أكبر. وأحد أشهر هذه النظريات هي التي تربط هذه الحالة بتدفق الدم.
انخفاض معدل تدفق الدم
حين تمارس التمارين الرياضية، يتزايد مقدار الدم المتدفق نحو عضلاتك. وتفرض هذه النظرية إنه بسبب انخفاض مقدار الدم المتدفق إلى أمعائك بالتبعية، فإن جسدك يصبح أقل قدرة على التحكم في عملية الهضم وحركة الأمعاء. حيث تقل قدرة القولون على إعادة امتصاص المياه، فتخرج الفضلات بمعدل أسرع وتكون ذات محتوى مائي أكبر.
الضغط على عضلات البطن
بالنسبة لبعض الأشخاص، تؤدي ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات البطن إلى شعورهم بالمغص وإصابتهم بالإسهال. وتقول النظرية إن تمرين هذه المنطقة قد يؤدي إلى تحفيز حركة الأمعاء، وبالتالي زيادة سرعتها. حيث يؤدي الضغط على أعضاء الجهاز الهضمي إلى إخراج براز ذو قوام مائي.
الركض
يعاني الكثير من ممارسي رياضة الركض مما يعرف باسم “إسهال العدائين”، حيث يصيبهم الإسهال أثناء الركض أو بعده مباشرة، خاصة عند الركض لمسافات طويلة أو المشاركة في ماراثون. ويفسر العلماء ذلك بأن الحركة لأعلى ولأسفل أثناء الركض قد تتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي وتحفيزه. فتجد أنك بحاجة للركض نحو الحمام أكثر من المعتاد.
كيف تتجنب الإصابة بالإسهال عند ممارسة التمارين
إذا كنت قد عانيت من الإسهال مسبقًا، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية، فإن لدينا أخبارًا سارة لك. هناك العديد من الوسائل التي قد تساعدك على كثرة الذهاب للحمام. لكن الأجسام تختلف في استجاباتها، لذلك من الضروري أن تجرب الوسائل المختلفة لتعرف أي منها يناسب جسمك أنت ويعود عليك بأفضل نتائج.
اختيار الأطعمة التي تتناولها
هناك أطعمة محددة يمكن أن تتسبب في اضطراب جهازك الهضمي. على سبيل المثال، يمكن أن تساهم المشروبات الساخنة وأي طعام أو شراب يحتوي على الكافيين في تحفيز حركة الأمعاء، وزيادة سرعة مرور الفضلات عبرها، فتزداد حاجتك إلى الذهاب للحمام.
إذا كانت لديك حساسية من اللاكتوز، فإنك قد تحتاج إلى الحد من استهلاكك لمنتجات الألبان بأنواعها. فنسبة كبيرة من الناس تكون لديهم مشكلة في هضم اللاكتوز الذي يحتوي عليه اللبن والزبدة وغيرها من منتجات الألبان، لذلك يتوجب عليهم الابتعاد عن هذه الأطعمة. الاستثناء الوحيد في هذه الحالة هو الزبادي، حيث إنه يعتبر من المحفزات الحيوية التي تحتوي على بكتيريا نافعة تساعد في التغلب على مشاكل الإسهال.
هناك عدد من المواد الغذائية الأخرى التي قد تكون لها علاقة باضطراب حركة الأمعاء، مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والمشروبات الكحولية، وأي شيء يحتوي على محليات صناعية. المنبهات مثل القهوة وبعض أنواع الشاي يمكن أن تسبب في خسارة الجسم لقدر أكبر من السوائل. وفي حالات أخرى، قد تزيد شدة الإسهال.
حاول أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة التي يسهل هضمها، كالأرز، والموز، والخبز المحمص. ستكون هذه الأطعمة الخيار الأمثل إن كنت تنتوي ممارسة التمارين الرياضية، أو إذا كانت معدتك حساسة. ويُنصح أيضًا بتناول هذه الأطعمة إن كنت مصابًا بالفعل بالإسهال.
نظم مواعيد تمارينك الرياضية
بعض الأشخاص تكون لديهم مواعيد منظمة لحركة الأمعاء ودخول الحمام. إن كنت أحد هؤلاء، فإننا ننصح بمحاولة تنظيم مواعيد ممارسة التمارين الرياضية، بحيث تكون بعد دخول الحمام. وقد تحتاج أيضًا إلى ملاحظة عدد مرات دخولك للحمام في اليوم.
إذا لاحظت نمط محدد لحركة أمعائك، يمكنك حينها معرفة التوقيت المناسب لممارسة التمارين ومدتها. فإذا كنت تريد الذهاب للركض على سبيل المثال، معرفة الوقت الذي ستحتاج فيه لدخول الحمام ستفيدك في اختيار موعد التمرين وربما اختيار مسار للركض يكون قريبًا من دورة مياه.
اقرا ايضا : كيفية تنظيم الوقت
مارس تمارين أقل حدة
لا يوجد نجاح بدون تعب
قد يكون هذا الشعار المفضل للمهووسين بكمال الأجسام وممارسة التمارين الرياضية، لكن الضغط على جسمك بما يفوق طاقته لن يكون قرارًا حكيمًا إن كنت تعاني من نوبات إسهال متكررة. كما أن إجهاد جسمك في ممارسة تمارين صعبة ليوم واحد، ثم قضاء بضعة أيام تالية في السرير لن يساعدك في تحقيق النتائج التي ترجوها. لذلك فإن القرار الحكيم هو إيجاد مستوى معين من التمارين يتيح لك ممارسة الرياضة بشكل منتظم دون إجهاد شديد.
وربما يعني ذلك تقليل حدة أو مدة تمارينك الرياضية. اعرف التمارين المناسبة لك والمستوى الذي يجعلك تشعر بالراحة قبل الذهاب لصالة التمارين الرياضية مرة أخرى، وإلا ستجد نفسك بحاجة لاستراحات متكررة للذهاب إلى الحمام، ولن تتمكن من إكمال تمارينك.
تناول الأدوية
هناك أنواع معينة من الأدوية التي يمكنها مساعدتك في تقليل احتمالات الإصابة بالإسهال. حيث تشير الدراسات إلى أن حوالي 70 بالمائة من الرياضيين لاحظوا تحسنًا في اضطرابات الأمعاء بعد تناول أدوية الإسهال. لذلك قد يكون هذا الخيار مناسبًا لك، خاصة عند المشاركة في سباق أو منافسة.
هناك العديد من أدوية الإسهال التي يمكنك شراءها دون حاجة لوصفة طبيب. يمكنك حتى تناول المسكنات ومضادات الالتهاب غير السترويدية قبل البدء في التمرين. لكن الخيار الأكثر أمانًا هو زيارة الطبيب لمعرفة الدواء المناسب لحالتك.
ارتدي ملابس فضفاضة
يجب عليك اختيار ملابس التمرين الخاصة بك بحرص. فالسراويل الضيقة والسراويل الخاصة بقيادة الدراجات وغيرها من ملابس التمارين الضيقة التي تهدف لإبراز منحنيات الجسم والعضلات يمكن أن تتسبب في إعاقة جريان الدم على النحو الأمثل.
قد تتسبب ملابسك في التأثير على تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي إن كانت شديدة الضيق عند منطقة البطن. لذلك، يُفضل اختيار الملابس الفضفاضة والمريحة لممارسة التمارين. الملابس الفضفاضة قد لا تُظهر عضلاتك بنفس القدر، لكنها ستساعدك على ممارسة التمارين لفترة أطول دون المعاناة من أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
أشرب الكثير من السوائل
الحفاظ على ترطيب جسمك أثناء ممارسة التمارين له فوائد كثيرة، حتى إن لم تكن تعاني من الإسهال. السبب في ذلك هو أن التمارين الرياضية تجعلك تفقد الكثير من السوائل التي يحتاجها الجسم، وهو نفس ما يحدث عند الإصابة بالإسهال لكن بصورة أكثر شدة.
ولتجنب الإصابة بالجفاف، عليك تعويض هذه السوائل التي يفقدها الجسم بسبب التعرق أثناء ممارسة التمارين أو بسبب الإصابة بالإسهال. ذلك يعني شرب قدر كبير من المياه قبل، وأثناء، وبعد التمرين. كما يمكنك الاستعانة ببدائل المياه مثل العصائر الطبيعية، أو حساء الدجاج، أو حتى ماء جوز الهند.
الإسهال يمكن أن يتسبب في شعور شديد بعدم الراحة بالإضافة لإعاقة استمتاعك بالأنشطة المختلفة خلال اليوم. لكن بفهم أسباب الإصابة بالإسهال، واتباع هذه النصائح، يمكنك التغلب على هذه المشكلة دون إهمال تمارينك ولياقتك البدنية.