بناء على دراسات أجريت في جامعة دوك (Duke University) فإن العادات تمثل 40% من تصرفاتنا اليومية، فهم كيفية بناء عادات جديدة (وكيف تعمل عاداتك) هو شيء أساسي لتحقيق التقدم في مجال الصحة، السعادة، العمل والحياة بصفة عامة. ولكن إن أردت فهم العادات بشكل جدي فإن هناك كم كبير من المعلومات التي يتوجب عليك معرفتها، والكثير منها ليس من السهل استيعابها، ولتسهيل الأمر عليك وتبسيط الأمور إلى أقصى حد إليك هذا الدليل الذي سيساعدك على نباء عادات جديدة والمداومة عليها:
ابدأ بعادات صغيرة جدا
“اجعل عاداتك سهلة لدرجة لا يمكنك عدم القيام بها”
في العادة عندما يريد الناس بناء عادات جديدة ويجدون الأمر صعبا تراهم يقولون: “أحتاج إلى الإرادة لبناء عادات جديدة” أو “أتمنى لو كانت عندي نفس الإرادة التي لك” وهذه هي الطريقة الخاطئة لبناء عادات جديدة. تشير الدراسات أن الإرادة مثل العضلات، العضلات تتعب إن استعملتها طول اليوم وكذلك الأمر بالنسبة للإرادة، مستوى الإرادة يرتفع وينخفض خلال اليوم، وأطلق البروفيسور ب. ج فوغ (BJ Fogg) على هذه الظاهرة: موجات الإرادة (Motivation Waves).
ولتتغلب على هذه العقبة عليك أن تختار عادات جديدة سهلة كفاية حتى لا تستحق الإرادة لفعلها، مثلا إن أردت أن تجعل الركض عادة لك فبدل أن تبدأ بالركض لمدة 30 دقيقة في اليوم ابدأ بالركض لمدة 5 دقائق في اليوم وبهذا لن تحتاج إلى الإرادة لتفعل ذلك، ومع الوقت يمكنك زيادة الوقت.
زد في عاداتك بنسبة صغيرة جدا
جيم جون (Jim John)
“النجاح هو بعض العادات التي تمارس يوميا، بينما الفشل ببساطة هو بعض الأخطاء في التقدير تكرر يوميا”
نسبة 1% من التحسن يوميا تتراكم وتعطي نتائج مدهشة مع الوقت، وكذلك يفعل التدهور اليومي بنفس النسبة. بدل أن تحاول فعل شيء مدهش من البداية، ابدأ بشيء بسيط وحسنه مع الوقت، ومع الوقت سوف تزداد إرادتك وحماسك وهو ما يجعل الأمر سهلا وتداوم على العادة الجديدة وتصبح شيئا عاديا بالنسبة لك.
عندما تزيد في عاداتك قسمها إلى أفعال صغيرة
إن واصلت في التحسن بنسبة 1% يوميا فسوف تجد نفسك تتقدم بسرعة خلال شهرين أو ثلاثة، من المهم أن تبقي العادات معقولة، لأجل المحافظة على عزيمتك وجعل الفعل الذي تقوم به سهلا وممكن التحقيق. فمثلا لو وصلت إلى 50 دقيقة في الركض يوميا وأنت تبني عادتك في الجري، فمن الأفضل تقسيمها إلى 25 دقيقة ركض في الصباح و25 دقيقة أخرى في المساء وهكذا يصبح الأمر أسهل وتداوم على عادة الركض.
إن تعثرت عد إلى الطريق في أقصر وقت ممكن
كيلي ماكغونيغل (Kelly McGonigal)
“أفضل طريقة لتحسين تحكمك في نفسك هي أن تعرف كيف ولماذا تفقد السيطرة”
لا تترك أبدا عادتك مرتين على التوالي . حتى أفضل الناجحين يرتكبون أخطاء، يتركون عاداتهم أحيانا مثلهم مثل أي شخص عادي، ولكن الفرق بينهم وبين الأشخاص العاديين هو أنهم يعودون إلى الطريق الصحيح في أقصر وقت ممكن. تشير الدراسات أنه إن لم تقم بعادتك مرة في واحدة، في أي مرحلة من مراحل بناء العادة، فذلك لن يكون له أثر ملحوظ على تقدمك على المدى الطويل، وعليه بدل أن تحاول أن تكون مثاليا تخلص من طريقة التفكير التي تقول: “الكل أو لا شيء”.
ليس عليك أن تفشل، ولكن عليك التخطيط للفشل، فكر في الأشياء التي يمكن أن تمنعك من ممارسة عادتك، في الأشياء المستعجلة التي قد تحدث، ثم فكر في طرق تمكنك من ممارسة عادتك رغم تلك الأشياء، أو على الأقل كيف يمكنك العودة إلى الطريق في أقصر وقت وممارسة عادتك من جديد. عليك أن تكون مثابرا وليس عليك أن تكون مثاليا، ركز على أن تكون لك شخصية الشخص الذي لا يترك عادته مرتين على التوالي.
كن صبورا واختر وتيرة يمكنك المواصلة بها
تعلم الصبر يعتبر من أهم المهارات التي عليك اتقانها، يمكنك تحقيق تقدم مدهش إن كنت صبورا ومواظبا. عليك التقدم بوتيرة أقل مما تظن أنه يمكنك المواصلة بها، ففي البداية تبدوا الأمور سهلة ولكن مع الوقت يتغير الأمر، الصبر هو كل شيء، إفعل أشياء يمكنك المداومة عليها. العادات الجديدة يجب أن تكون سهلة، وخصوصا في البداية، المداومة على زيادة العادات يجعلها صعبة، وعليه كن صبورا وزد أقل شيء ممكن، وكن عقلانيا واقنع بما يمكنك المداومة عليه، ذلك أفضل من أن تترك العادة كليا.